运动
定期运动可使你精神爽利,而且对身体很多方面都有很大益处:
- 有助保持心脏、骨骼和消化系统健康
- 保持体重
- 释放安多酚,让你感到快乐,充满精力
- 降低压力
- 帮助睡眠
随着年纪增长,我们需要经常活动,才可维持身体的最佳状态。保持活跃让我们关节灵活,反应迅速,身体健康。研究显示,中年有运动的人比那些没有运动的人更加健康。
你不需要花数小时在健身室,身体才会健康。就如患有哮喘病的健身大师罗斯马丽康利(Rosemary Conley)所言:刚开始时先要较轻量的运动,尽管每日步行3次,每次5分钟也会带来不一样的结果。步行前往店铺,多使用楼梯,修剪草坪--任何事也可以!
保持活跃有助哮喘病情
在10个哮喘患者中,有8个人运动不足,很多时候是因为他们害怕运动会引发症状。但其实运动可以改善哮喘病情,所以不要以此为借口。如果哮喘症状防碍你做运动,请约见普通科医生或哮喘专科护士,他们可以检查你的药物和帮助你找出不同方法做运动。
运动可帮助你:
- 增加肺活量,让你在运动时更好的管理哮喘病。
- 有更多的精力,更自如地处理日常家庭杂务,例如清洁和购买用品
- 不用那么担心哮喘病情,还可以让你更有自信去管理病情。
新手上路
运动前
- 如果你对运动有忧虑,请先与普通科医生或哮喘专科护士讨论。他们可以帮助你找出最适合自己的运动。请他们检查你哮喘是否受到控制(即是很少出现症状)。
- 普通科医生可能把你转介至一位物理治疗师,他∕她能为你编写一套运动计划。
- 如果运动时出现任何哮喘症状(咳嗽、喘鸣、气促或感到胸口压逼),医生可能会建议你在活动前,先服一至两剂气管舒张剂。
- 如果你服用长期预防药物,尽管你没有不适,也必须依照医生或护士的处方服药。
运动中
- 如果运动会不断诱发哮喘,这大概说明了,你的哮喘病并未受到适当控制,请尽快约见医生或哮喘专科护士,以改善病情。确保与你一起运动的人知道你患有哮喘,并且知道当你哮喘病发时该如何处理。携带一张哮喘发作卡,这张卡说明了哮喘发作时所须进行的简单步骤。
- 随身携带短效气管舒张剂(通常为蓝色)。
- 如果在运动时有任何哮喘症状,请即停止,服用气管舒张剂,稍等5分钟,待症状消失后方可继续。
- 进食后最少90分钟方可开始运动。
- 随身带备水。
- 穿着轻巧松身衣服,例如跑步裤和T恤。
- 如果冷空气会引发你的哮喘, 请不要在非常寒冷时在室外运动。
- 如果花粉是致敏原,不要在花粉数量非常多的时候在室外运动。
持续运动的方法
- 逐步增加运动量。如果你从没有运动的习惯,开始时应先尝试每日运动5分钟,习惯后增至10分钟,慢慢再增至每日运动最少30分钟。
- 做适度至剧烈运动前必须热身,运动后也必须放松。运动开始时,慢步走15分钟,渐渐加快至一定速度,达到快步走,进而至缓步跑。运动完后,不要突然停止,要逐步减慢速度,徐徐减慢心跳和降低血压。
- 运动后要做一些拉筋动作,增加灵活度,加大关节的活动幅度。
运动时需要留意哪些症状?
运动时心跳和呼吸会加快,这是正常现象,如果是剧烈活动,你更会感到热和气促,满身是汗。你必须清楚区分正常运动所引起的气促和哮喘病的症状,这样你便会在有需要时停止下来,服用气管舒张剂。请教你的医生或护士,要留意哪些症状。
请谨记,运动不会伤害肺部。当你感到气促时,即是身体要加倍运作。如果你能控制呼吸,便可以持续运动长一些时间。
运动时的正常反应有:
- 呼吸更快、更短
- 心跳加快
- 感觉热和流汗
- 脸部发红
如果有以下症状,请停止运动:
- 开始咳嗽或喘鸣
- 一直喘气,非常气促,又或是不能呼吸足够空气
- 感到胸口压逼
- 说短句也有困难
- 儿童可能会说胸痛或肚子痛
如有以下任何情况发生,即是哮喘病发作:
- 气管舒张剂没有帮助
- 症状持续恶化(咳嗽、气促、喘鸣或胸口压逼)
- 因气促而不能说话
- 发绀(皮肤或嘴唇呈蓝色)。这是血液缺氧的警号,需要紧急治疗。
如果运动诱发你的哮喘
运动可以诱发哮喘病。这可以发生在任何哮喘患者身上:儿童或成人,做运动的人或精英运动员。
运动如何诱发哮喘?
运动如何诱发哮喘,至今还是不明。人们运动时,呼吸便会加速,使鼻子和上呼吸道和吸入的空气难以变得温暖和湿润,于是吸入的空气比平常更干、更冷。普遍相信是这又冷、又干的空气会诱发哮喘。
控制运动诱发的哮喘
哮喘病不应阻碍你做任何种类的运动,你只要:
- 定期看医生
- 适当控制哮喘病情
- 服用适当药物
- 逐渐增加运动量和强度,先进行温和运动,方可尝试剧烈活动。
运动时可能诱发哮喘病的因素包括:
- 持续的激烈活动
- 长程和越野跑步(这些活动常在室外举行,空气寒冷,而且没有休息时间)
- 剧烈运动
- 缺乏身体锻炼
- 又冷又干的空气
- 近期有呼吸道感染
- 一些历奇运动或户外活动可能引起哮喘症状。很大可能是这些活动所引起的情绪或环境因素所造成的:如兴奋、焦虑、压力、天气、花粉、数量和高度。
- 体能测试
- 设备满布尘埃
- 游泳池里的氯气
较少诱起哮喘病的运动
节奏有快有慢的运动会较少诱起哮喘,包括:
- 团队运动如:足球、曲棍球、无挡板篮球和排球
- 羽毛球或乒乓球,这些活动较网球或壁球的速度慢
- 板球或跑柱式棒球等运动
- 游泳,温暖而湿润的空气很少会诱发哮喘,但在游泳池或冷水池中使用的氯气,可能会使某些人病发。
- 瑜伽、普拉提、太极均可训练身心,动作要配合呼吸技巧。有些人认为呼吸技巧对哮喘病有帮助,可是除非你的医生或哮喘专科护士建议,不然请不要停止服用正常的哮喘药物。
- 低至中强度运动,如步行、踏单车和瑜伽。
只在运动时才出现的哮喘病
有些人会发现,他们只会在运动时出现哮喘症状,其他时候却不会。这情况只会影响少数人,并不普遍,有时候会称为运动引发的哮喘病。
有甚么症状?
症状是相同的,包括咳嗽、喘鸣、胸口压逼和呼吸困难。症状通常在开始运动后发生,并在停止运动后十五分钟内恶化。
如果你认为自己在运动时有哮喘,请告知普通科医生或哮喘专科护士。为了帮助你控制哮喘病情,他们可能会邀请你记录在运动中和运动后的最高流速。
运动所引起的哮喘病,要治疗,方法都是一样,通常是使用长期预防药物和短效气管舒张剂。好消息是,很多顶尖运动员都患有哮喘病,他们依然可以参加高水平的赛事。
成人
我应做多少运动?
如果你的哮喘病受到控制,很少出现症状,你应能做自己喜欢的运动。
要每日运动。如果你每日做中度剧烈运动半小时,一周后,便能达至建议的两个半小时。如果你现正进行较剧烈的运动,请改为每周运动75分钟(如两堂费劲的体能训练或带氧运动)。
每周最少做两节强化肌肉的活动。记着,这些活动都可以在家随时做到,例如园艺或举哑铃。
如果这对你有点难度,可以把运动时间分成10分钟一小段,例如快步行走10分钟上班,午饭时间再步行10分钟,晚上再步行10分钟回家。
没有时间做运动!
如果时间是一个问题,就在日常生活中加入一些体力活动,使你的心跳更速。你可以:
- 快步行走--在午饭时间外出,短距离即不使用车辆,或提前几个站下巴士。
- 整理花园--挖土,修剪草坪。
- 带小狗一起步行(如果小狗不会引发你的哮喘)。
- 在花园或公园里与子女或孙儿戏耍。
- 走楼梯,不乘搭升降机或自动电梯。
- 吸尘。
轻量活动总比没有活动好,因此要尝试花小小时间做运动,少一点看电视、阅读或听音乐。
开始运动计划
想一下,你喜欢哪一种运动,不要做一样你不感兴趣的运动,这是没有意思的。问一下自己:
- 我过去喜欢做甚么?
- 我快乐的时刻都在做甚么?
- 我会选择群体活动还是独自运动?找一个运动伙伴,可以让你更加积极。
- 一日中哪个时间最好呢?甚么时候我会觉得精神饱满?我甚么时间才适合呢?尝试把运动变成日常生活的一部分,并慢慢养成习惯。
- 你想要达到甚么?订立目标,便努力实现。以运动日志以记录自己的情况和做到些甚么。
儿童和年轻人
证据显示,运动对每个人都有益处,对患有哮喘病的儿童和年轻人都是有益的。不要让哮喘病阻碍你做运动--如果你觉得运动有点难度,请告知你的普通科医生或哮喘专科护士。
应该做多少运动?
每日最少做1时运动,有中强度的,也有高强度的带氧运动,如快步走和跑步。
每周三日要有强化肌肉的活动,例如:体操、攀绳、仰卧起坐和攀爬架,以及强化骨骼活动,如跑步。很多高强度的带氧运动,同时可强化肌肉和骨骼,例如:跑步、跳绳、体操、武术和足球。
家长信息
我可以如何帮助子女变得更活跃?
哮喘病不应阻碍你的子女有一个活跃的人生。有很多成功的运动员也患有哮喘病,如保拉·拉德克里夫(Paula Radcliffe)和戴维碧咸(David Beckham)。如果你子女觉得一种运动有难度,应让他们尝试另一种。尝试各式各样的运动,你便会发现他们最喜欢哪一种,哪一种适合他们。这也帮助子女学习关于哮喘病,甚么会使哮喘病发作,以及如何管理。
你可以让一家人一起变得更活跃。如果运动是有趣和安全的,子女也会更投入,对做运动更有自信。
应该做些甚么活动?
首先,找出你子女喜欢的活动。对哮喘患者来说,最好的就是有快有慢、有缓有急的运动,例如:直排轮溜冰、踩滑板、足球、曲棍球、无挡板篮球、排球、羽毛球、小型网球、捉迷藏、体操和游泳。
体育课/学校
儿童要全面参与学校活动,才可以学到最多。鼓励子女参与体育课和课外活动,不过要按自己的能力和限制,适可而止。
- 告知老师你的子女患有哮喘,让他们了解情况,并知道如何处理。他们可提醒你的子女在运动前后,都要做热身和放松,以及带备实时舒缓药物。
- 在学校里,儿童要随身带备吸入器,或放置在身旁。如果他们年纪太小,不可以携带吸入器,也要放在随时可触及的地方。
- 确保儿童按处方服用药物,普通科医生和哮喘专科护士评估哮喘病时,要陪同一起。
- 让子女参与哮喘病应变计划,请哮喘专科护士帮你填写数据,让儿童学习管理自己的情况。
- 填好哮喘病学校卡,让学校知道儿童的致敏原和症状,以及哮喘病发作时的处理方法。
- 如最近有哮喘病发作或任何转变,请即转告学校。必须确保你子女的哮喘病应变计划,或哮喘病学校卡列载最新资料。
- 向学校查询校内的哮喘病政策(或医疗疾病政策)。找出他们放置吸入器的位置,职员就照顾有哮喘症状的儿童受过甚么训练。要求学校,凡你子女出现哮喘症状和需要使用气管舒张剂时,请他们通知你。
还可做些什么去鼓励子女变得更活跃?
- 鼓励子女每日都要多一点活动,不单是做运动,还可以与朋友在外玩乐,玩捉迷藏、跳跳舞或直排轮溜冰,这些都是很好的运动。
- 帮助子女分辨适合自己的运动和自己喜欢的运动。要他们做一样不喜欢或不擅长的运动是没有意思的。
- 把活动变得有趣--与朋友一起,他们将会更加投入。
- 鼓励子女不要长时间坐着(看电视或玩计算机游戏)。
- 可以的话,让子女步行或踏单车前往学校或商店。
- 子女多了活动,便要赞赏和奖励他们;对他们所做的持正面态度。
- 最重要是,谨记运动应该是有趣的--对你和子女也是如此!
运动引发的哮喘病
运动是诱发哮喘病的常见原因,会影响任何哮喘患者--儿童或成人,业余运动人士或精英运动员。
运动引发的哮喘病有甚么症状?
症状包括咳嗽、喘鸣、胸口压逼和呼吸困难。症状常出现在运动后,并在停止运动后十五分钟恶化。研究指出,如果在3时内恢复运动,症状严重性会减轻。
为甚么运动会诱发哮喘?
运动如何诱发哮喘,至今还是不明。当人运动时,呼吸便会加速,这使鼻子和上呼吸道难以使吸入的空气变得温暖和湿润,所以空气会比平常更干更冷。普遍相信,就是这又冷、又干的空气,诱发了运动引发的哮喘病。
诊断运动引发的哮喘病
为诊断运动引发的哮喘病,医生可能会问你的病历和最高流速测试。如果难以诊断或症状对生活大有影响,医生可能会建议你在医院里进行其他呼吸测试,包括运动测试。
管理运动引发的哮喘病
某些运动比较容易诱发哮喘:
- 长跑或越野跑步特别容易诱发哮喘,这些活动都在室外举行,空气寒冷,又缺乏休息。
- 团队运动如:足球或曲棍球较少会引发哮喘症状,因为运动节奏有快有慢、有缓有急。
-
游泳对哮喘患者是非常好的运动。游泳池的温湿空气较少会诱发哮喘症状。
不过,在冷水泳池或氯含量高的泳池游泳,可能会诱发哮喘。 - 瑜伽对哮喘患者是很好的运勋,可以帮助他们放松身体,学习呼吸。
哮喘病不应妨碍你做任何一种运动,你只要:
- 定期覆诊
- 好好控制病情
- 服用适合药物
- 按部就班去增加运动量
以下有一些步骤,有助你减轻运动引发的哮喘症状,这些方法必须配合处方药物使用。
- 运动前后要热身和放松。
- 避免接触冷空气,遇有冷空气,可用手帕掩盖口鼻。
- 保持身体健康,做适合的带氧运动可以减少由运动引发哮喘的机会。
特殊情况
学校
除了那些受哮喘严重影响的儿童,其他患有哮喘的儿童都应该能够全面投入学校的体育课和运动项目。要确保你子女的老师知道他们患有哮喘,教师会提醒儿童运动前后热身和放松,并要带备短效气管舒张剂。
比赛
常用的吸入式哮喘药物不属比赛禁药,不限使用,但这些药物也有一定限制。如果你参加比赛,请知会有关运动监管团体你所服用的药物,并向他们登记。有关团体会就禁用物质提供详细资料。
历奇运动
哮喘患者参与历奇运动,应要格外小心。进行运动前,应先约见医生;并要告诉导师你患有哮喘病,确保随时可以使用到气管舒张剂。在购买医疗保险,或填写体格证明或医疗豁免表格时,你都应说明自己患有哮喘。
潜水
按近年的医学观点,哮喘患者可以潜水。不过哮喘患者可能会有多一点的困难,因为潜水时会接触诱发哮喘的因素(如冷空气、运动、压力、情绪)。
每个国家对哮喘患者潜水的限制都不同,你必须先了解潜水目的地的规例,有些国家不容许哮喘患者潜水。英国潜水会则建议,患有轻微哮喘且控制得宜的人士可以潜水,不过要符合下列条件:
- 你的哮喘病不会因冷冻、运动、压力或情绪诱发
- 病情控制得宜
- 潜水前48小时内,不曾需要使用实时舒缓药物吸入器
- 潜水前48小时内,你的最高流速必须在个人纪录最高值10%以内
你或许要先做运动测试。
足球与哮喘
这些数据是要协助你,支持儿童及年轻哮喘患者发挥潜能。许多足球教练和青年足球会都担心训练患有哮喘的儿童,担心他们所服药物的影响,还害怕他们的哮喘病发作。其实只要按照下面步骤,你便可以让每个儿童哮喘患者尽情参与足球运动,也让他们安心,知道有合资格的专业人员照料他们。
儿童或年轻哮喘患者玩足球时,最担心的是遇上冷空气,这会使气管周围肌肉收缩,呼吸变得困难。要减低冷空气的影响,你必须确保每个人都有充足热身,并在热身前服用吸入器。
踢足球时,如何使哮喘控制得宜?
- 如果踢足球会使儿童的哮喘病恶化,便一定要在热身前一刻,让他服用实时舒缓药物吸入器(通常为蓝色)。
- 每节运动前都要热身。
- 避免接触任何会诱发哮喘的事物(如烟熏、花粉)。
- 确保儿童随时随地都带备实时舒缓药物吸入器(蓝色)。
- 如在踢足球时出现症状,确保他们停下来,服用实时舒缓药物吸入器,等候5分钟或所需时间,才再开始。
- 如果儿童要休息5分钟,也尽量让他们继续参与项目,例如可叫他们记录比赛或训练细节,又或用足球练习一些技巧(如他们情况许可)。
- 每节运动后,都要有放松身体的练习。
- 必须知道哪些儿童患有哮喘。
- 确保儿童常带备哮喘发作卡。这在踢足球时尤为重要,可以提醒该儿童和身边的人,在严重哮喘症状出现时,他们应怎样应付。
游泳与哮喘
这些数据是要协助你,支持儿童及年轻哮喘患者发挥潜能。许多游泳教练和青年游泳会都担心训练患哮喘的儿童,担心他们所服药物的影响,还害怕他们的哮喘病发作。其实只要按照下面步骤,你便可以让每个儿童哮喘患者尽情参与游泳运动,也让他们安心,知道有合资格的专业人员照料他们。
对儿童及年轻哮喘患者来说,游泳通常都是很有益的运动。泳池的温湿空气较少会诱发哮喘症状,不过也不是每个人都可以游泳,有些人因泳池的氯气,又或因水冷而诱发哮喘。要减低冷空气的影响,你必须确保每个人都有充足热身,并已在热身前服用吸入器。
游泳时,如何使哮喘控制得宜?
- 如果游泳会使儿童的哮喘病恶化,便一定要在热身前一刻,让他服用实时舒缓药物吸入器(蓝色)。
- 每节运动前都要热身。
- 游泳前,避免接触任何会诱发哮喘的事物(如烟熏、花粉)。
- 确保儿童可在泳池旁,随时随地拿取到实时舒缓药物吸入器(蓝色)。
- 如在游泳时出现症状,确保他们停下来,服用实时舒缓药物吸入器,等候5分钟或所需时间,才再开始。
- 如果儿童要休息5分钟,也尽量让他们继续参与项目,例如做拉拉队,用秒表记录时间,观赏别人的技巧并作记录(如他们情况许可)。
- 每节运动后,都要有放松身体的练习。
- 必须知道哪些儿童患有哮喘。
- 确保儿童到泳池时也带备哮喘发作卡。这在游泳时尤为重要,可以提醒该儿童和身边的人,在严重哮喘症状出现时,他们应怎样应付。
怎样处理哮喘发作
- 让儿童立即服用实时舒缓药物吸入器(通常为蓝色)。
- 鼓励患者坐直,解除所有紧身衣物。
- 如情况没有实时好转,让患者在5分钟内,每隔1分钟服用实时舒缓药物吸入器1次,直至症状改善。如果症状在5分钟不见改善,或有所怀疑,即打电话999,或召唤医生。患者应每隔1分钟服用1剂实时舒缓药物,直至救援到达。
如儿童在游泳时出现问题,必须告诉他们父母,他们或要约见医生或哮喘专科护士评估病情。